Cómo dejar de preocuparme por todo en exceso

Cómo Dejar De Preocuparme Por Todo En Exceso

La preocupación excesiva por todo puede convertirse en una carga emocional que afecta negativamente nuestra calidad de vida y bienestar. 

Aprender a manejar la ansiedad y el estrés relacionados con las preocupaciones es esencial para disfrutar de una vida más tranquila y equilibrada, dejar de preocuparte en exceso y recuperar el control sobre tus pensamientos y emociones.

Me preocupo demasiado por todo

El sentimiento de «Me preocupo demasiado por todo» es una manifestación de ansiedad que se caracteriza por una preocupación excesiva y persistente por diversas áreas de la vida cotidiana, como la salud, el dinero, la familia, el trabajo o la escuela, incluso cuando hay poca o ninguna razón objetiva para ello. Este estado de preocupación constante puede llevar a la persona a anticipar desastres y a temer eventos negativos que son poco probables o están fuera de su control.

Las personas que experimentan una preocupación excesiva suelen tener dificultades para controlar estos pensamientos ansiosos y pueden sentirse abrumadas por ellos, lo que interfiere significativamente en su funcionamiento diario. Los síntomas asociados con este estado pueden incluir inquietud, fatiga, dificultades para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular y alteraciones del sueño

Además, la preocupación excesiva puede tener efectos negativos en la salud física, como dolores de cabeza, dolores musculares, problemas digestivos y enfermedades coronarias.

El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es un diagnóstico específico dentro de los trastornos de ansiedad que se caracteriza por esta preocupación excesiva y persistente. Afecta a una proporción significativa de la población y es más común en mujeres que en hombres.

Trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno obsesivo compulsivo

El Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) y el Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC) comparten varias similitudes, pero también presentan diferencias significativas en sus características, manifestaciones y enfoques de tratamiento.

Similitudes

  • Base de ansiedad: Ambos trastornos tienen como base la ansiedad. En el TAG y el TOC, la ansiedad juega un papel central en la experiencia del individuo, afectando significativamente su calidad de vida.
  • Preocupaciones automáticas: En ambos trastornos, las preocupaciones surgen de manera automática, sin que la persona desee que esto ocurra. Estas preocupaciones pueden ser persistentes y difíciles de controlar.
  • Comorbilidad: Es común que las personas con TOC experimenten otros trastornos de ansiedad a lo largo de su vida, lo que indica una superposición en la presentación de estos trastornos.

Diferencias

  • Naturaleza de las preocupaciones: En el TAG, las preocupaciones suelen estar relacionadas con situaciones de la vida cotidiana o cuestiones comunes, como la salud, el dinero o las relaciones. En cambio, en el TOC, las preocupaciones son más inverosímiles y extrañas, y pueden incluir pensamientos obsesivos sobre la limpieza, el orden o el miedo a hacer daño a otros.
  • Obsesiones y compulsiones: Una característica distintiva del TOC son las obsesiones (pensamientos intrusivos e involuntarios) y las compulsiones (rituales o comportamientos repetitivos realizados para aliviar la ansiedad provocada por las obsesiones). Estos no son requisitos para el diagnóstico del TAG.
  • Síntomas físicos: Mientras que el TAG se caracteriza por síntomas físicos de ansiedad, como la hiperventilación, estos no son un criterio diagnóstico para el TOC.
  • Tratamiento: Aunque ambos trastornos pueden ser tratados con psicoterapia, el enfoque específico puede variar. En el TOC, el tratamiento se centra en el manejo de las obsesiones y la prevención de los comportamientos compulsivos. Para el TAG, el tratamiento se enfoca en identificar y manejar las preocupaciones subyacentes.

Preocupaciones constantes comunes en el trastorno de ansiedad generalizada

  • La salud, tanto propia como la de los seres queridos.
  • La seguridad laboral o el rendimiento en el trabajo.
  • Las finanzas, incluyendo el miedo a enfrentar problemas económicos.
  • La seguridad y el bienestar de los miembros de la familia.
  • El rendimiento académico, en el caso de estudiantes.
  • Eventos catastróficos, como desastres naturales o guerras.
  • La calidad de las relaciones personales, incluyendo el miedo al rechazo o a conflictos.
  • La posibilidad de sufrir accidentes o enfrentarse a situaciones peligrosas al salir de casa.

Me Preocupo Demasiado Por Todo

Me preocupo en exceso por los demás

El sentimiento de preocuparse en exceso por los demás es un reflejo de la empatía y el cuidado que naturalmente sentimos hacia las personas importantes en nuestras vidas. Aunque es una cualidad humana valiosa, cuando la preocupación se vuelve excesiva, puede causar estrés y ansiedad, tanto para uno mismo como para los demás.

Es esencial reconocer que, aunque queremos lo mejor para nuestros seres queridos, no siempre podemos controlar o solucionar sus problemas. Establecer límites saludables y practicar el autocuidado son pasos importantes para mantener un equilibrio emocional. Esto no solo nos beneficia a nosotros mismos, sino que también nos permite apoyar a los demás de manera más efectiva y sostenible.

Como dejar de preocuparme por todo

Identifica y cuestiona tus preocupaciones constantes

El primer paso para dejar de preocuparte en exceso es identificar tus preocupaciones y cuestionar su validez

Pregúntate si lo que te preocupa es realmente probable que ocurra y si tienes evidencia sólida para apoyar tus temores. A menudo, nuestras preocupaciones están basadas en suposiciones poco realistas o en el temor a lo desconocido.

Algunas preguntas útiles para cuestionar las preocupaciones son:

  • ¿Cuál es la evidencia que respalda esta preocupación?
  • ¿Estoy exagerando la probabilidad de que ocurra algo malo?
  • ¿Estoy subestimando mi capacidad para manejar la situación si algo malo sucede?
  • ¿Cuál sería el peor escenario posible y cómo podría afrontarlo?

Establece límites para tus preocupaciones

Establecer límites para tus preocupaciones es una estrategia efectiva para manejar y reducir la ansiedad. Este enfoque implica delimitar conscientemente el tiempo y el espacio mental que dedicas a preocuparte, permitiéndote tener un mayor control sobre tus pensamientos y emociones.

Designa un «Tiempo de Preocupación»

Una técnica útil es establecer un período específico del día dedicado exclusivamente a preocuparte. Este «tiempo de preocupación» puede durar entre 15 y 30 minutos y debe realizarse en el mismo horario y lugar cada día. 

Durante este tiempo, permítete reflexionar sobre tus preocupaciones, anotarlas y considerar posibles soluciones. Una vez finalizado el tiempo de preocupación, esfuérzate por dejar de lado estas preocupaciones hasta el próximo período designado.

Limita el espacio mental dedicado a las preocupaciones

Además de limitar el tiempo, es importante limitar el espacio mental que ocupan tus preocupaciones. Esto significa reconocer cuando tus pensamientos comienzan a divagar hacia preocupaciones innecesarias y redirigir tu atención hacia actividades o pensamientos más productivos y positivos.

Técnicas como la meditación mindfulness pueden ser especialmente útiles para entrenar tu mente a permanecer en el presente y evitar que se pierda en preocupaciones futuras.

Practica técnicas de relajación

Practicar técnicas de relajación es una estrategia esencial para reducir la preocupación excesiva y la ansiedad

Estas técnicas ayudan a disminuir la tensión física y mental, promoviendo un estado de calma y bienestar. Algunas técnicas de relajación efectivas que pueden ser incorporadas en la rutina diaria para ayudar a dejar de preocuparse por todo son la respiración profunda, la meditación mindfulness, yoga, Tai Chi o la práctica de ejercicio físico regular.

Aprende a soltar el control

Aprender a soltar el control es un proceso que implica aceptar la incertidumbre y confiar en la capacidad de uno mismo para manejar las situaciones a medida que surgen.

A veces, es necesario confiar en el proceso y en tus habilidades para enfrentar lo que venga.

Encuentra apoyo emocional con familiares o amigos

Hablar sobre tus preocupaciones con alguien de confianza puede aliviar la tensión emocional. 

Compartir tus pensamientos y sentimientos te permite obtener perspectivas externas y recibir apoyo emocional que te ayude a enfrentar tus inquietudes.

Mantén un estilo de vida saludable

Cuidar tu cuerpo también es fundamental para manejar las preocupaciones. 

Practica ejercicio regularmente, come de forma saludable y asegúrate de descansar lo suficiente. Un cuerpo sano puede ayudar a mantener una mente más tranquila y equilibrada.

Céntrate en el presente

Las preocupaciones excesivas suelen centrarse en el futuro o en el pasado. Practica la atención plena y enfócate en el presente. Disfruta del momento y concéntrate en las experiencias que estás viviendo en este instante.

Busca ayuda profesional si es necesario

Si las preocupaciones excesivas están afectando significativamente tu vida y bienestar, considera buscar la ayuda de un profesional de la salud mental. Un terapeuta o psicólogo puede brindarte herramientas adicionales para afrontar tus preocupaciones y trabajar en el manejo de la ansiedad.

Psicólogos en Bilbao: la ayuda profesional para tus preocupaciones

Recuerda que es normal preocuparse en ciertas situaciones, pero aprender a manejar estas inquietudes te permitirá disfrutar de una vida más equilibrada y serena. 

Buscar la ayuda de un profesional como nuestros psicólogos en Bilbao puede ser fundamental para encontrar bienestar y una mejora de la calidad de vida. En Psiconervión somos expertos en el tratamiento de situaciones difíciles como la preocupación excesiva y la ansiedad. Para hacer frente a ello, ofrecemos estrategias personalizadas y apoyo ayudando a personas a superarlo.

Referencias

Grupe, D., Nitschke, J. Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nat Rev Neurosci 14, 488–501 (2013). https://doi.org/10.1038/nrn3524

Aylett, E., Small, N. & Bower, P. Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis. BMC Health Serv Res 18, 559 (2018). https://doi.org/10.1186/s12913-018-3313-5

Anxiety disorders. In: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders DSM-5. 5th ed. Arlington, Va.: American Psychiatric Association; 2013. http://dsm.psychiatryonline.org. Accessed Feb. 26, 2018.

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