Cómo dejar de preocuparme por todo en exceso

La preocupación excesiva por todo puede convertirse en una carga emocional que afecta negativamente nuestra calidad de vida y bienestar. 

Aprender a manejar la ansiedad y el estrés relacionados con las preocupaciones es esencial para disfrutar de una vida más tranquila y equilibrada, dejar de preocuparte en exceso y recuperar el control sobre tus pensamientos y emociones.

Me preocupo demasiado por todo

El sentimiento de «Me preocupo demasiado por todo» es una manifestación de ansiedad que se caracteriza por una preocupación excesiva y persistente por diversas áreas de la vida cotidiana, como la salud, el dinero, la familia, el trabajo o la escuela, incluso cuando hay poca o ninguna razón objetiva para ello. Este estado de preocupación constante puede llevar a la persona a anticipar desastres y a temer eventos negativos que son poco probables o están fuera de su control.

Las personas que experimentan una preocupación excesiva suelen tener dificultades para controlar estos pensamientos ansiosos y pueden sentirse abrumadas por ellos, lo que interfiere significativamente en su funcionamiento diario. Los síntomas asociados con este estado pueden incluir inquietud, fatiga, dificultades para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular y alteraciones del sueño. 

Además, la preocupación excesiva puede tener efectos negativos en la salud física, como dolores de cabeza, dolores musculares, problemas digestivos y enfermedades coronarias.

El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es un diagnóstico específico dentro de los trastornos de ansiedad que se caracteriza por esta preocupación excesiva y persistente. Afecta a una proporción significativa de la población y es más común en mujeres que en hombres.

Trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno obsesivo compulsivo

El Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) y el Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC) comparten varias similitudes, pero también presentan diferencias significativas en sus características, manifestaciones y enfoques de tratamiento.

Similitudes

• Base de ansiedad: Ambos trastornos tienen como base la ansiedad. En el TAG y el TOC, la ansiedad juega un papel central en la experiencia del individuo, afectando significativamente su calidad de vida.
• Preocupaciones automáticas: En ambos trastornos, las preocupaciones surgen de manera automática, sin que la persona desee que esto ocurra. Estas preocupaciones pueden ser persistentes y difíciles de controlar.
• Comorbilidad: Es común que las personas con TOC experimenten otros trastornos de ansiedad a lo largo de su vida, lo que indica una superposición en la presentación de estos trastornos.

Diferencias

• Naturaleza de las preocupaciones: En el TAG, las preocupaciones suelen estar relacionadas con situaciones de la vida cotidiana o cuestiones comunes, como la salud, el dinero o las relaciones. En cambio, en el TOC, las preocupaciones son más inverosímiles y extrañas, y pueden incluir pensamientos obsesivos sobre la limpieza, el orden o el miedo a hacer daño a otros.
• Obsesiones y compulsiones: Una característica distintiva del TOC son las obsesiones (pensamientos intrusivos e involuntarios) y las compulsiones (rituales o comportamientos repetitivos realizados para aliviar la ansiedad provocada por las obsesiones). Estos no son requisitos para el diagnóstico del TAG.
• Síntomas físicos: Mientras que el TAG se caracteriza por síntomas físicos de ansiedad, como la hiperventilación, estos no son un criterio diagnóstico para el TOC.
• Tratamiento: Aunque ambos trastornos pueden ser tratados con psicoterapia, el enfoque específico puede variar. En el TOC, el tratamiento se centra en el manejo de las obsesiones y la prevención de los comportamientos compulsivos. Para el TAG, el tratamiento se enfoca en identificar y manejar las preocupaciones subyacentes.

Preocupaciones constantes comunes en el trastorno de ansiedad generalizada

• La salud, tanto propia como la de los seres queridos.
• La seguridad laboral o el rendimiento en el trabajo.
• Las finanzas, incluyendo el miedo a enfrentar problemas económicos.
• La seguridad y el bienestar de los miembros de la familia.
• El rendimiento académico, en el caso de estudiantes.
• Eventos catastróficos, como desastres naturales o guerras.
• La calidad de las relaciones personales, incluyendo el miedo al rechazo o a conflictos.
• La posibilidad de sufrir accidentes o enfrentarse a situaciones peligrosas al salir de casa.

Me preocupo en exceso por los demás

El sentimiento de preocuparse en exceso por los demás es un reflejo de la empatía y el cuidado que naturalmente sentimos hacia las personas importantes en nuestras vidas. Aunque es una cualidad humana valiosa, cuando la preocupación se vuelve excesiva, puede causar estrés y ansiedad, tanto para uno mismo como para los demás.

Es esencial reconocer que, aunque queremos lo mejor para nuestros seres queridos, no siempre podemos controlar o solucionar sus problemas. Establecer límites saludables y practicar el autocuidado son pasos importantes para mantener un equilibrio emocional. Esto no solo nos beneficia a nosotros mismos, sino que también nos permite apoyar a los demás de manera más efectiva y sostenible.

Como dejar de preocuparme por todo

Identifica y cuestiona tus preocupaciones constantes

El primer paso para dejar de preocuparte en exceso es identificar tus preocupaciones y cuestionar su validez. 

Pregúntate si lo que te preocupa es realmente probable que ocurra y si tienes evidencia sólida para apoyar tus temores. A menudo, nuestras preocupaciones están basadas en suposiciones poco realistas o en el temor a lo desconocido.

Algunas preguntas útiles para cuestionar las preocupaciones son:

• ¿Cuál es la evidencia que respalda esta preocupación?
• ¿Estoy exagerando la probabilidad de que ocurra algo malo?
• ¿Estoy subestimando mi capacidad para manejar la situación si algo malo sucede?
• ¿Cuál sería el peor escenario posible y cómo podría afrontarlo?

Establece límites para tus preocupaciones

Establecer límites para tus preocupaciones es una estrategia efectiva para manejar y reducir la ansiedad. Este enfoque implica delimitar conscientemente el tiempo y el espacio mental que dedicas a preocuparte, permitiéndote tener un mayor control sobre tus pensamientos y emociones.

Designa un «Tiempo de Preocupación»

Una técnica útil es establecer un período específico del día dedicado exclusivamente a preocuparte. Este «tiempo de preocupación» puede durar entre 15 y 30 minutos y debe realizarse en el mismo horario y lugar cada día. 

Durante este tiempo, permítete reflexionar sobre tus preocupaciones, anotarlas y considerar posibles soluciones. Una vez finalizado el tiempo de preocupación, esfuérzate por dejar de lado estas preocupaciones hasta el próximo período designado.

Limita el espacio mental dedicado a las preocupaciones

Además de limitar el tiempo, es importante limitar el espacio mental que ocupan tus preocupaciones. Esto significa reconocer cuando tus pensamientos comienzan a divagar hacia preocupaciones innecesarias y redirigir tu atención hacia actividades o pensamientos más productivos y positivos.

Técnicas como la meditación mindfulness pueden ser especialmente útiles para entrenar tu mente a permanecer en el presente y evitar que se pierda en preocupaciones futuras.

Practica técnicas de relajación

Practicar técnicas de relajación es una estrategia esencial para reducir la preocupación excesiva y la ansiedad. 

Estas técnicas ayudan a disminuir la tensión física y mental, promoviendo un estado de calma y bienestar. Algunas técnicas de relajación efectivas que pueden ser incorporadas en la rutina diaria para ayudar a dejar de preocuparse por todo son la respiración profunda, la meditación mindfulness, yoga, Tai Chi o la práctica de ejercicio físico regular.

Aprende a soltar el control

Aprender a soltar el control es un proceso que implica aceptar la incertidumbre y confiar en la capacidad de uno mismo para manejar las situaciones a medida que surgen.

A veces, es necesario confiar en el proceso y en tus habilidades para enfrentar lo que venga.

Encuentra apoyo emocional con familiares o amigos

Hablar sobre tus preocupaciones con alguien de confianza puede aliviar la tensión emocional. 

Compartir tus pensamientos y sentimientos te permite obtener perspectivas externas y recibir apoyo emocional que te ayude a enfrentar tus inquietudes.

Mantén un estilo de vida saludable

Cuidar tu cuerpo también es fundamental para manejar las preocupaciones. 

Practica ejercicio regularmente, come de forma saludable y asegúrate de descansar lo suficiente. Un cuerpo sano puede ayudar a mantener una mente más tranquila y equilibrada.

Céntrate en el presente

Las preocupaciones excesivas suelen centrarse en el futuro o en el pasado. Practica la atención plena y enfócate en el presente. Disfruta del momento y concéntrate en las experiencias que estás viviendo en este instante.

Busca ayuda profesional si es necesario

Si las preocupaciones excesivas están afectando significativamente tu vida y bienestar, considera buscar la ayuda de un profesional de la salud mental. Un terapeuta o psicólogo puede brindarte herramientas adicionales para afrontar tus preocupaciones y trabajar en el manejo de la ansiedad.

Psicólogos en Bilbao: la ayuda profesional para tus preocupaciones

Recuerda que es normal preocuparse en ciertas situaciones, pero aprender a manejar estas inquietudes te permitirá disfrutar de una vida más equilibrada y serena. 

Buscar la ayuda de un profesional como nuestros psicólogos en Bilbao puede ser fundamental para encontrar bienestar y una mejora de la calidad de vida. En Psiconervión somos expertos en el tratamiento de situaciones difíciles como la preocupación excesiva y la ansiedad. Para hacer frente a ello, ofrecemos estrategias personalizadas y apoyo ayudando a personas a superarlo.

Referencias

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