Sabemos que dormir bien es imprescindible para poder disfrutar plenamente de la vida. Sin embargo, a veces nos cuesta conciliar el sueño o nos despertamos con la sensación de no haber descansado lo suficiente.
Tener una buena higiene del sueño nos ayudará a limitar los trastornos del sueño, a dormir mejor para poder disfrutar con energía del resto del día.
¿Qué son los trastornos del sueño?
Según la Organización Mundial de la salud, el 40% de la población duerme mal, lo que afecta al estado general de salud, a la seguridad y a la calidad de vida de las personas.
En ocasiones, la persona que sufre insomnio no consigue conciliar el sueño por la noche, se despierta muy temprano o se despierta varias veces durante el sueño. Todo ello hace que al despertarse tenga la sensación de que no ha descansado, lo que durante el día hará que le cueste concentrarse, prestar atención y recordar ciertas cosas. Esto supone además un aumento en la probabilidad de cometer errores o tener accidentes.
Igualmente, la persona que padece trastornos del sueño se encuentra más irritable y puede sufrir ansiedad o depresión, sumadas a la preocupación constante por el hecho de no poder dormir bien.
Para algunas personas, meterse a la cama al final del día es un momento placentero y de gran felicidad, pero para otras se convierte justo en lo contrario: un momento temido debido a los trastornos del sueño como el insomnio.
¿Se pueden prevenir los trastornos del sueño?
Las causas de los trastornos del sueño pueden ser muchas y variadas. Pueden ser causas psicológicas (estrés, ansiedad, depresión…); médicas (asma, apnea, medicación, problemas digestivos…); temporales (picos de estrés, cambios de horarios…); o debidas a los malos hábitos de sueño.
Es esta última parte en la que podemos hacer de manera individual una gran labor de prevención, trabajando la llamada “Higiene del sueño”.
¿Qué es la “Higiene del sueño”?
Llamamos “Higiene del sueño” a todas aquellas medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad que permita un descanso adecuado.
Una buena higiene del sueño no consiste únicamente en variar los hábitos y las rutinas antes de acostarse, sino que también es importante fijarse y cambiar lo que se hace durante el resto del día.
¿Qué puedo hacer para tener una buena higiene del sueño?
– Evitar excitantes como la cafeína, sobre todo después de comer
– Evitar la nicotina
– Evitar el consumo de alcohol
– No cenar copiosamente, pero tampoco irse a la cama con hambre
– No beber mucho líquido para evitar tener que levantarse por la noche para ir al baño
– Mantener rutinas: levantarse, desayunar, comer, cenar, acostarse… siempre a la misma hora
– Echar siestas como mucho de 15-20 minutos, solo una vez al día
– Hacer ejercicio a diario, a poder ser evitando la última hora del día
– No realizar a última hora del día tareas que nos puedan generar ansiedad
– Intentar apartar las preocupaciones antes de dormir
– Evitar el uso de pantallas antes de ir a dormir
– Ir a la cama solo cuando se tenga sueño
– Tener silencio, una temperatura agradable y oscuridad en la habitación
– Permanecer en la cama solo el tiempo necesario (no quedarse tumbado en la cama sin hacer nada solo por no haber dormido bien)
Si no puedes conciliar el sueño después de 15 minutos, levántate de la cama y haz alguna pequeña actividad relajante, como tomarte un vaso de leche caliente, darte una ducha de agua templada, escuchar música tranquila o leer un libro. No te obsesiones con el reloj, relájate y vuelve a acostarte de nuevo cuando tengas sueño. Pensar insistentemente en el tiempo que queda hasta que suene el despertador solo conseguirá ponerte más nervioso. Y sobre todo, evita la automedicación, no tomes imnóticos ni sedantes sin prescripción médica. Si estás pensando en hacerlo es señal inequívoca de que debes tratar con un especialista.
Ponte en contacto con Psiconervión, consulta psicológica en Bilbao. Te ayudaremos a dormir bien y a disfrutar del día.
Marina Villar del Saz es psicóloga sanitaria en Psiconervión. Entre sus especialidades se encuentran la psicoterapia para adultos y terapia para terapeutas. Además trabaja tanto de forma presencial, como en terapia online.
