¿Dejas todo para el último momento? Si eres de los que postergas las tareas pendientes y al final acabas haciéndolas a contrarreloj bajo presión, siento decirte que has caído en las garras de la procrastinación.
La investigación publicada por Jama Network Open indica que procrastinar se asocia con una peor salud mental, con síntomas como depresión, estrés o ansiedad, incluso dolor en las extremidades superiores.
La buena noticia: puedes ponerle solución. Descubre qué es la procrastinación, por qué ocurre y las claves para aprender a cómo evitarla.
Qué es la procrastinación
El significado de procrastinar es el acto de posponer tareas o una actividad, sustituyéndola por otras más placenteras o menos exigentes. En pocas palabras, cuando empezamos a hacer todo menos lo que tenemos que hacer realmente, ahí es cuando estamos procrastinando.
Las redes sociales, ver durante horas nuestro programa favorito, jugar a la Playstation, prepararnos un café o hacer limpieza de nuestra bandeja de emails son algunas de las actividades aliadas de la procrastinación.
Este comportamiento puede parecer inofensivo a corto plazo, pero a menudo lleva a sentimientos de culpa, estrés y ansiedad a medida que las tareas pendientes se acumulan. La procrastinación puede afectar negativamente la productividad y el bienestar emocional.
Causas de la procrastinación: por qué ocurre
La procrastinación no es una cuestión de pereza o falta de disciplina, es un fenómeno complejo que involucra numerosos aspectos psicológicos y emocionales. Entender las causas es esencial para desarrollar estrategias efectivas para combatir la procrastinación.
- Miedo al fracaso. Una de las principales razones de la procrastinación es por temor a no cumplir con las expectativas o a tener que enfrentar un posible fracaso.
- Falta de motivación. Las tareas que no resultan interesantes o valiosas son fácilmente relegadas en favor de actividades más placenteras.
- Perfeccionismo. Los perfeccionistas pueden retrasar el inicio o la finalización de una tarea por una excesiva preocupación de no hacerla impecablemente bien.
- Mala gestión del tiempo. Las personas con dificultades para organizar y priorizar tareas de manera adecuada pueden llevar a la procrastinación.
- Baja autoestima. Las personas que dudan de sus propias capacidades son más propensas a procrastinar debido a la falta de confianza en su habilidad para completar tareas.
- Entorno lleno de distracciones. La presencia de estímulos más gratificantes, como las redes sociales o actividades de ocio, desvía la atención de las responsabilidades y tareas importantes.
Cómo evitar la procrastinación
El tratamiento de la procrastinación implica modificar tanto los hábitos de comportamiento como los problemas que hay detrás de posponer tareas.
Desde estrategias comunes que incluyen la terapia cognitivo-conductual para combatir patrones de pensamiento negativos hasta técnicas para mejorar la gestión del tiempo. Existen diversas estrategias sobre cómo dejar de procrastinar. Te contamos algunas de las más efectivas para que puedas empezar a ponerlas en práctica.
Identifica por qué estás procrastinando
El primer paso para saber cómo dejar de procrastinar es reconocer que lo estás haciendo y analizar el motivo. Cuándo esto ocurra, responde la pregunta ¿qué es lo que me impide realizar esta tarea?
Puede ser porque no te gusta o es aburrida, porque tienes miedo a hacerla mal, incluso porque no tienes muy claro que tienes que hacer. Si reflexionas sobre la tarea que estás procrastinando puedes ser capaz de ver cuál es el problema real.
Reduce las distracciones
Las distracciones son uno de los mayores enemigos de la productividad. Identificar y minimizar las distracciones puede ayudarte a mantenerte enfocado y evitar la procrastinación. Prueba con estos trucos:
- Ambiente de trabajo. Crea un espacio libre de distracciones cuándo vayas a hacer tareas complejas. Esto incluye apagar las notificaciones del teléfono, cerrar las pestañas innecesarias en el navegador y asegurarte de que tu entorno físico sea cómodo y ordenado.
- Aplicaciones y herramientas. Utiliza aplicaciones diseñadas para bloquear distracciones. Existen herramientas como «Focus@Will» para música de concentración, o «Cold Turkey» para bloquear sitios web y aplicaciones que te distraen.
- Tiempos de desconexión. Establece horarios específicos para revisar correos electrónicos y redes sociales en lugar de hacerlo continuamente a lo largo del día.
Establece plazos realistas
Los plazos poco realistas pueden aumentar la procrastinación al generar ansiedad y estrés.
Antes de establecer un plazo, estima de manera realista cuánto tiempo te llevará completar la tarea. Considera posibles obstáculos.
Además, una vez que lo establezcas, comprométete a cumplirlo. Puedes hacerlo público compartiéndolo con un amigo para añadir un nivel de responsabilidad.
Divide las tareas en partes más pequeñas
Una de las razones por las que procrastinamos es que las tareas grandes pueden parecer abrumadoras. Dividir las tareas en partes más pequeñas y manejables puede hacer que el trabajo parezca menos intimidante.
- Crea una lista de subtareas. Divide tu proyecto en pequeños pasos y anótalos. Por ejemplo, si necesitas escribir un informe, tus subtareas pueden incluir la investigación, la redacción del borrador, la revisión y la edición.
- Asigna tiempos específicos. Designa un tiempo determinado para cada subtarea. Esto te permitirá centrarte en cada parte del trabajo en lugar de sentirte abrumado por el proyecto completo.
Aplica la regla de los dos minutos
¿Has oído hablar de la regla de los dos minutos? Esta será tu gran aliada para evitar la procrastinación. Esta regla dice que si estás planificando una acción que se puede hacer en menos de dos minutos, no tienes que planificarla, sino hacerla.
Esto puede incluir responder correos electrónicos breves, archivar documentos o lavar algunos platos. Cuando te encuentres con una de estas tareas, hazla inmediatamente en lugar de dejarla para después. Esto te ayudará a mantener tu espacio y tu mente libres de pequeñas tareas acumuladas.
Convierte esta regla en un hábito y comprueba que empezarás a eliminar muchas tareas de tu lista de procrastinación. Puedes extender los dos minutos a 5 o 10 min, ¡verás qué cambio!
Planifica recompensas
¿Hay algo que nos guste más que pensar en la cervecita que toca al salir del trabajo porque es viernes? ¿o la motivación que se siente al pensar que te queda una hora de curro para salir a desayunar? Establecer pequeñas recompensas a las tareas que sueles procrastinar es una motivación extra para el cerebro.
Establece pequeñas recompensas para tareas diarias y recompensas más grandes para logros significativos. Por ejemplo, puedes permitirte un descanso con una taza de café después de completar una tarea pequeña y una salida al cine después de finalizar un proyecto importante.
Eso sí: asegúrate de cumplir con las recompensas que te has prometido. Esto fortalecerá la asociación positiva entre el esfuerzo y la recompensa.
Truco extra: Cambia las recompensas periódicamente para mantener la motivación y el interés. Experimenta con diferentes tipos de recompensas para ver cuáles funcionan mejor para ti.
Acudir a terapia
En algunos casos, la procrastinación puede ser un síntoma de problemas más profundos como la ansiedad, la depresión o el perfeccionismo. Acudir a terapia puede ser una forma efectiva de abordar la raíz del problema y aprender estrategias para dejar de procrastinar.
Aprenderás diversas técnicas de manejo del tiempo, organización y gestión del estrés. Es importante aplicar estas técnicas en tu vida diaria mientras haces pequeños cambios.
Dejar de procrastinar de un día para otro es complejo porque es un hábito que hemos aprendido desde pequeños. Contar con un profesional en salud mental que te guíe durante todo el proceso te ayudará a enfrentar las emociones que te impulsan a posponer tareas.
Da un primer paso
Empezar siempre es lo más complicado. Dedica 10 minutos a empezar la tarea que más te cuesta. Analiza exactamente de qué se trata y qué puedes hacer para avanzar un poco. En muchas ocasiones, al empezar a trabajar en esa tarea, se suele acabar realizando entera.
Y si no la terminas, estarás un paso más cerca de hacerlo. No te preocupes por no acabarla, déjala en la lista de pendientes y, la siguiente vez que te pongas con ella, vuelve a dedicarle 10 minutos. Pasito a pasito podrás marcarla como completa.
Busca apoyo para sentir más responsabilidad
Compartir tus objetivos con otras personas puede proporcionarte la responsabilidad adicional que necesitas para mantenerte enfocado en las tareas pendientes.
Comparte tus objetivos y plazos con personas de confianza. El hecho de saber que alguien más está al tanto de tus metas puede incentivarte a cumplirlas. Además, puedes participar en grupos donde puedas compartir tus progresos y recibir retroalimentación. Estos grupos pueden ofrecer un entorno de apoyo.
Sé consciente de los beneficios de cada tarea
¿Qué beneficios tendrás cuándo hayas acabado la tarea? Pensar en lo que vas a conseguir al finalizar una tarea en concreto puede ser de gran ayuda. Y es que, las personas que procrastinan tienden a enfocarse en las ganancias a corto plazo, pero no en el verdadero objetivo que hay detrás de su tarea.
Puedes hacer un listado con todos los resultados que conseguirás, desde acercarte a un objetivo personal hasta ayudarte a terminar una gran tarea pendiente que depende de esta acción.
Visualizate con la tarea realizada y cómo te sentirás, verás como al tener claros los objetivos la motivación es mucho mayor.
Ahora ya sabes qué es la procrastinación y las mejores técnicas para empezar a superarla. Empieza aplicando una de las estrategias que te hemos mencionado cada día y comprueba cómo poco a poco puedes alcanzar tus metas con mayor eficacia. No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy.
Referencias
Johansson et al. (2023). «Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden» JAMA Network.
Soy consciente de la dificultad de tomar la decisión de pedir ayuda y comenzar a ir a terapia, por lo que valoro y respeto a cada persona que hace esfuerzos a todos los niveles para poder acudir. Tengo por tanto un gran compromiso con mis pacientes, además de mucha curiosidad, lo que me impulsa cada día a seguir formándome para poder ofrecer el mejor servicio.
