Ira que construye vs Ira que destruye: cómo controlarla

Revisado por Marina Villar del Saz Bedmar
Publicado el 29/05/2024
Última revisión: 06/06/2024
Fact check
Cómo transformar la ira en algo positivo

Respiración acelerada, mayor sensación de calor, puños y mandíbula apretados: la ira se ha apoderado de tu cuerpo cuándo empiezas a sentir todo esto. Es una de las emociones básicas que sabemos reconocer de inmediato, pero una de las que más nos cuesta gestionar.

Todos sentimos ira en algún momento. Y, al igual que otras emociones como la tristeza o la ansiedad, suele identificarse como algo negativo. Pero, ¿y si te digo que es una emoción natural que puede ser positiva?

Lo esencial es aprender a reconocerla para gestionarla de manera adecuada. Te contamos todo sobre la ira que construye vs ira que destruye

Para qué sirve la ira

La ira es una emoción natural y común en los seres humanos. Algo así como una alarma que se activa cuándo algo anda mal en una determinada situación. Se manifiesta como una respuesta a situaciones percibidas como injustas, amenazantes o frustrantes. Aunque a menudo se asocia con sensaciones negativas, la ira tiene una función importante: nos alerta sobre problemas y nos motiva a tomar acciones para resolverlos. 

Y es que, puede aparecer cuándo alguien ha sobrepasado nuestros límites o cuándo queremos defender nuestros sentimientos. Es la emoción que nos ayuda a autoprotegernos. De hecho, es importante destacar los beneficios de la ira

  • Mayor motivación. Un enfado bien canalizado nos da un empujón extra para eliminar barreras mentales y cambiar las cosas que no nos gustan. 
  • Más creativos. La ira suele ir acompañada de frustración y esta es la combinación perfecta para ser más creativos. Ponemos más empeño en encontrar la solución al problema. 
  • Límites más claros. Sentir ira te ayuda a reconocer cuándo tus límites están siendo cruzados. Esto te ayuda a establecerlos de manera clara.

Sin embargo, es esencial aprender a manejarla adecuadamente, ya que una ira descontrolada puede causar conflictos, dañar nuestras relaciones personales y profesionales o incluso expresarse en forma de violencia. 

ira que construye vs ira que destruye 1

Distintas formas de afrontar la ira

La gestión de la ira puede darse de distintas formas, por esto, cada persona actúa de una manera diferente. Seguro que tienes un amigo que no se molesta por nada, otro que se “enciende enseguida” o incluso alguno que se enfada, pero que sabe controlarse y decide hablar las cosas calmado.

El estudio realizado por el profesor M.A.Russel y varios colaboradores, analiza que la gestión de la ira se puede diferenciar en tres formas de hacerlo.

  • Supresión de la ira. Aquí se incluyen a las personas que tienden a suprimir los sentimientos de enfado o irritación. Por ejemplo, puede suceder cuándo estás en un bar y en la mesa de al lado hay un grupo hablando en un tono elevado. En un primer momento te enfadas, pero piensas que estás disfrutando con tus amigos y decides aguantar y centrarte en el tema de conversación que tienes con ellos.
  • Expresión de la ira. En este grupo se incluyen las personas que cuándo sienten enfado tienden a expresarlo hacia el exterior, conocido como la “ira externa” o hacia ti mismo “ira interna”. Un ejemplo de ira extrema es cuándo vas conduciendo y alguien no para en un ceda el paso, pegas un golpe en el volante y le gritas algún que otro insulto.

Por el contrario, la ira interna es cuándo un amigo empieza a ofenderte, pero decides no decirle nada, pero sí lo expresas hacia dentro. Insultando para ti mismo y “te lo tragas”.

  • Control de la ira. Esta forma se centra en las personas que realizan distintas estrategias para reducir la intensidad y duración del enfado. Por ejemplo, cuando un amigo llega tarde, en lugar de gritarle, le hablas calmado diciendo que te ofende mucho que te haga perder el tiempo. Es aquí dónde se diferencia la ira que construye vs la ira que destruye.

Cómo transformar la ira en una emoción constructiva: ira que construye vs ira que destruye

Sentir rabia es algo inevitable, incluso útil, pero es peligroso cuando nos hace explotar sacando lo peor de uno mismo. Reconducir esta energía es clave para poder controlarla. Por ello, es importante aprender a cómo canalizar la ira en algo positivo.

Reconoce tus emociones

El primer paso para manejar la ira de manera constructiva es reconocer que estás enfadado. No ignores ni suprimas tus emociones. Reconocer tus sentimientos te permite abordarlos de manera proactiva.

Cuándo pase el episodio de ira, no lo ignores, analízalo y busca la causa o cómo te gustaría haber actuado.

Aplicación: Tómate un momento para identificar lo que sientes. Puedes hacerlo mediante la auto-reflexión, escribiendo en un diario o simplemente tomándote un respiro para pensar.

Liberar la energía

¿Sabías que el cuerpo responde ante la ira segregando adrenalina? Esta hormona es la encargada de tensar los músculos, acentúa la alerta e incrementa los latidos del corazón. Es una respuesta intuitiva y para descargar esa tensión puedes buscar distintas alternativas para liberarla.

Aplicación: Puedes salir a correr, gritar, tomar distancia de la situación dando un paseo, sentarte a respirar hasta que te sientas más calmado o incluso dar golpes sobre un cojín.

Identifica la causa

Comprender qué ha desencadenado tu ira es crucial para gestionarla. A menudo, la ira puede ser una respuesta a una variedad de factores, desde la frustración hasta el sentirse amenazado.

Aplicación: Analiza la situación que te ha causado enfado. Pregúntate por qué te sientes así y qué aspectos de la situación te están afectando más. Esto te ayudará a abordar el problema de raíz en lugar de solo los síntomas.

Práctica la respiración profunda

Las técnicas de respiración profunda pueden ayudar a calmar tu sistema nervioso y reducir la intensidad de tu enfado. Si quieres aprender a cómo controlar la ira en una discusión, realizar ejercicios de respiración te puede ayudar a que este sentimiento no te domine.

Aplicación: Inhala profundamente por la nariz, sostén la respiración por unos segundos y exhala lentamente por la boca. Repite este proceso varias veces hasta que sientas que tu nivel de enfado empieza a disminuir.

Comunicación asertiva

Expresar tu ira de manera constructiva implica comunicar tus sentimientos y necesidades sin ofender a los demás. Intenta calmarte antes de hablar para no decir cosas de las que luego te puedes arrepentir generando un conflicto aún mayor con la otra persona.

Aplicación: Usa declaraciones en primera persona como «Yo siento» o «Yo necesito» para expresar cómo te sientes sin culpar a los demás. Despídete de expresiones como “Tú me has..” o “Me has cabreado porque…”. Por ejemplo, «Me siento frustrado cuando llegas tarde porque me preocupa que no respetes mi tiempo.»

Cambia tu perspectiva

A veces, nuestra percepción de una situación puede intensificar nuestra ira. Cambiar cómo vemos las cosas puede ayudarnos a reaccionar de manera más calmada.

Aplicación: Intenta ver la situación desde otro punto de vista. Pregúntate si la situación será importante en el futuro o si hay una forma más positiva de interpretarla.

Establece límites claros

A veces, la ira surge porque no hemos establecido límites claros con los demás. Saber decir «no» y proteger tu espacio personal es vital.

Aplicación: Define lo que es aceptable para ti y comunícalo de manera clara y respetuosa. No temas ser firme en tus decisiones.

¿Cómo saber si tengo problemas de control de ira?

Saber si tienes problemas de control de ira puede ser crucial para tu bienestar. Algunas señales que pueden ayudarte a reconocerla son: reaccionar de manera desproporcionada a situaciones triviales, sentir irritación constante, dificultad para calmarte una vez que te enfadas, afectar negativamente tus relaciones personales y profesionales, y experimentar síntomas físicos como aumento del ritmo cardíaco o presión arterial. 

Si estas conductas son frecuentes y afectan tu vida diaria, es posible que necesites ayuda. Consultar con un psicólogo puede proporcionarte estrategias para el control de la ira en terapia y mejorar tu calidad de vida.

Referencias

Russell, M. A., Smith, T. W. y Smyth, J. M. (2016). Anger Expression, Momentary Anger, and Symptom Severity in Patients with Chronic Disease. Annals of Behavioral Medicine: a publication of the Society of Behavioral Medicine, 50(2), 259–271.

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